오늘도 건강한 정보를 전해드리기 위해서 찾아온 강한남자프로젝트 건강톡시간입니다. 날이 추워지는 겨울철이 되면 면역력 관리는 물론이고 더욱 건강에 신경을 쓰셔야 합니다. 코로나와 함께하고 있는 일상이다보니 더욱 건강 관리에 대해서 신경을 쓰고 관리가 필요하다고 할 수 있는데요. 시기적으로 겨울철에 비타민D결핍 으로 고생하시는 분들이 많습니다.
아무래도 날이 춥다보니 실내 생활이 주가 될 수 있고 그로 인해 햇빛을 쬐는 시간들이 줄어들 수 있어 비타민D 합성이 제대로 되지 않아 문제가 될 수 있는 것이죠. 하루에 30분만 햇빛을 쬐도 비타민D결핍 증상이 나타나진 않는다고 하는데요. 영양제로도 챙겨 먹을 수 있고 비타민D가 풍부한 음식을 드시는 것도 도움이 될 수 있지만 가능하시다면 점심 식사 이후 낮시간을 이용해서 잠깐의 산책을 하시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 참고로 햇빛을 통해서 들어오는 햇빛은 효과가 떨어지기 때문에 외부에서 직접적으로 햇빛을 받는 것이 중요합니다.
비타민D가 중요한 이유
해당 성분은 우리 몸의 신경과 근육의 기능을 유지하기 위해서 칼슘을 공급하며 특히 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위한 인의 사용 역시도 조절하고 있습니다. 비타민D결핍 증상이 나타나는 경우 혈액의 칼슘은 물론이고 인의 농도가 낮아지기 때문에 골격이 약화될 수 있으며 심한 경우에는 골다공증 같은 문제를 유발 할 수 있습니다. 특히 연로한 노년층의 경우라면 더욱 비타민D 수치를 신경써야 합니다.
물론 나이가 많다고 해서만 문제가 되는 것은 아닙니다. 실제로 20대 이하의 청소년들 사이에서도 비타민D가 부족한 경우들이 많습니다. 바깥에 나가서 활동을 하지 않고 주로 실내에만 있으며 컴퓨터를 통한 온라인 활동이 많다보니 햇빛을 쬐는 시간이 부족 할 수 밖에 없습니다. 이는 참으로 안타까운 현실인데요. 성장기 청소년들에게는 비타민D 성분이 정말 중요하기 때문에 결핍되지 않도록 신경써서 관리하는 것이 중요하다고 할 수 있는 것이죠.
비타민D 하루 권장량
비타민d 하루권장량 성인의 경우에는 3000IU~5000IU라고 보시면 됩니다. 각자의 몸 상태에 맞춰서 섭취해주는 것이 중요합니다. 어린이의 경우 1000IU, 청소년은 2000IU 정도 복용하는 것이 좋고 체지방이 많은 사람의 경우 지방에 저장되어 활성화되는 양이 줄어들기 때문에 비타민d 하루권장량보다 많이 섭취해주는 것이 좋습니다.
비타민D 결핍수치
일반적인 비타민D의 정상수치는 30~100ng/ml 입니다. 부족수치라고 판단하는 기준은 21~29ng/ml 이며 결핍 수치는 20ng/ml이하로 볼 수 있습니다. 비타민D가 결핍되면 뼈건강에 대한 문제뿐 아니라 대장암, 유방암, 전립선암의 위험도 역시 증가하고 고혈압, 당뇨 같은 질환에도 영향을 끼칠 수 있다고 알려져 있기 때문에 부족함 없이 채워주는 것이 중요합니다.
비만 때문에도 비타민D 결핍이?
햇빛에 노출되지 않는다는 점은 물론이고 비만때문에도 비타민D 결핍이 나타날 수 있습니다. 혈액을 통해 흡수된 비타민D의 경우 지방세포에 축적되는데요. 지방조직에 축적된 비타민D가 쉽게 방출되지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 정상체중이 아닌 비만이신 분들의 경우 비타민D 혈중 농도가 낮게 나타날 수 있습니다. 또한 신장 기능이 약화된 분들 역시도 비타민D 수치가 낮을 수 있는데요.
비타민D는 신장에서 활성 형태로 전환되는데 신장 기능이 저하되면서 전환이 어려워지고 이로인해 결핍 증상들이 나타날 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 근력 약화, 낙상 위험, 근골격계 질환이 나타날 수 있습니다. 섬유근육통과 위에서 말씀 드린데로 암 발생 확률도 높아지기 때문에 부족하지 않도록 항상 비타민D를 챙겨드셔야 합니다.
비타민D 섭취에 도움되는 음식
1. 연어
비타민D 함량이 높은 대표적인 음식이라고 한다면 연어를 빼놓을 수 없습니다. 비타민D와 함께 단백질, 무기질 성분이 많이 들어 있기 때문에 건강을 위해서도 챙겨드시면 좋은데요. 몸속에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 연어가 좋다고는 하지만 너무 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 하루 권장 섭취량이 100g 정도이니 챙겨드시기 바랍니다.
2. 표고버섯
베타글루칸 성분이 풍부한 표고버섯은 천연 방어 물질로도 알려진 인터페론의 성장을 촉진하는 것은 물론 면역력 강화, 항암에도 도움이 됩니다. 염증 개선에도 좋으며 소화불량, 식욕부진 증상을 해결하는데도 좋은데요. 표고버섯의 경우 말린 표고버섯을 드시는 것이 비타민D가 10배 이상 들어가 있기 때문에 도움이 됩니다.
3. 달걀
완전식품인 달걀에도 비타민D가 풍부합니다. 특히 노른자에 많이 들어있는데요. 해당성분 뿐 아니라 다양한 영양소들이 들어 있기 때문에 건강을 위해서 달걀을 챙겨드시는 것이 도움이 됩니다. 눈 건강에도 도움이 되며 두뇌 건강, 항산화에 도움이 되는 콜린 성분도 다량으로 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 동맥 경화를 예방하는데도 좋다고 합니다.
날이 추운 겨울철에는 비타민D 결핍 증상이 나타나기 쉽습니다. 그렇기 때문에 부족한 비타민D 성분을 채워주시려고 신경쓰는 것이 중요합니다.
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